¿Te ha ocurrido esto alguna vez?
• Despertar poco a poco y permanecer unos instantes deliciosamente rela-
jado antes de abrir los ojos.
• Mirar al cielo de noche y sentirte maravillado ante su inmensidad.
• Fundirte tan profundamente con la melodía y el ritmo de una música que
la conciencia de ti mismo desaparece en el océano de sonido.
• Sentir cómo la electricidad corre por tu cuerpo cuando haces el amor. Y, en
el momento del orgasmo, llenarte de brillantes fuegos artificiales. O en la cali-
dez posterior, sentir cómo tu cuerpo resplandece y late en una paz intensa
.
• Aspirar un aroma tan delicioso, tal vez el de tu plato favorito cuando tie-
nes mucha hambre, que casi te desmayas.
• Sentarte a la orilla de un río a mirar el paso de la corriente y percibir una
gran sensación de quietud.
• Enamorarte tanto que la luz te traspasaba.
Si es así, ya has experimentado la conciencia de la meditación. Son expe-
riencias espontáneas que habitualmente duran desde unos segundos hasta va-
rios minutos. En estos casos la atención sobrepasa sus propios límites y roza
algo más grande, algo que afecta a la esencia de la vida. Los seres humanos han
experimentado este tipo de sensaciones desde antes de que hubiese lenguaje
para describirlas.
La experiencia de la meditación no difiere de estas ocasiones que surgen de
modo natural. Simplemente, es intencional. Lo que yo llamo una «técnica de
meditación» consiste en prestar atención al desarrollo de una experiencia co-
mo las anteriores, seguirla a través de todas sus fases y volver una y otra vez a
ella para que nos eduque. La mayor parte de lo que significa «practicar la me-
ditación» es sólo pasar un cierto tiempo prestando atención a una experiencia
de este tipo y después disfrutar de su efecto en la vida cotidiana. La meditación
es el ejercicio de desarrollar nuestra capacidad para las experiencias intensas.
Todos nosotros somos yoguis durante el medio segundo en que nos dete-
nemos a oler una rosa. Todo está contenido en ese momento de respiración
consciente y agradecida. Cuando cultivamos nuestra gratitud por la respira-
ción nos está ocurriendo algo magnífico en lo más profundo de nosotros: en-
tablamos amistad con la vida.
Bienvenido
Algo te ha llevado a intere s a rte por la meditación: la curiosidad, las ganas
de explorar, el deseo de descansar y re l a j a rte un poco o la recomendación de
un amigo o del médico. Pues bien, adelante. La meditación es un magnífico
regalo que puedes hacerte, es un modo de experimentar una calidad de vida
superior con sólo dirigirte hacia tu interior y tocar el centro por un instante.
Es una breve escapada del mundo que te permite volver a entrar en él con ma-
yor intensidad.
Si nunca has meditado antes, este libro te guiará en algunas de las medita-
ciones más sencillas y más extendidas por el mundo occidental. Todas son téc-
nicas fáciles que puedes practicar por ti mismo; implican, por ejemplo, dedi-
car atención a tu respiración, escuchar pequeños sonidos y seguir la
alternancia de tus pensamientos. Puedes empezar haciendo los ejercicios du-
rante uno o dos minutos cada vez y luego, al coger más práctica, meditar du-
rante periodos más largos.
Si ya has intentado meditar alguna vez puede que comenzaras y después lo
dejases, quizá porque pensabas que el método no acababa de encajar en tu per-
sona o en tu modo de vida. Tal vez hayas aprendido alguna técnica de un ami-
go, un profesor o una clase que no se adaptaban a ti. Puede que fuera como un
zapato que no acaba de encajar: al probártelo en la tienda te queda bien, pero
más tarde es incómodo para caminar. Pues bien, con mi enfoque de lo que se
trata es de tomar lo que habitualmente parecen obstáculos para la meditación.
(la cabeza que bulle, las largas jornadas de trabajo, tus deseos) y convertirlos
en tus aliados.
Los ejercicios de este libro te serán útiles para volver a empezar y para
aprender a personalizar tu meditación, adaptándola a tus necesidades. Tam-
bién puede que los ejercicios mejoren tu meditación y la vuelvan más fácil,
tranquila e interesante. Aquí la meditación te acepta tal como eres: no tienes
que convertirte en otra persona para empezar a practicarla, no hay técnicas im-
posibles de realizar, ni posturas incómodas, ni reglas pesadas que haya que
cumplir.
Si dedicas tiempo a investigar cómo tu propio carácter interactúa con estas
técnicas, probablemente desarrollarás unos recursos excelentes para mejorar
tu vida. La tarea que tienes por delante consiste en comprometer tu curiosidad
y tu sentido aventurero. La recompensa será una mayor capacidad para prestar
atención a la vida y al amor.
Casi todo lo que tiene que ver con la meditación nos suena un poco a mo-
nasterio. La idea de que en la meditación debes «sentarte y vaciar tu mente»,
«aspirar a grandes ideales espirituales», «superar o matar el ego y tender al des-
p rendimiento de la materia»... vienen todas de una tradición espiritual para
gente que está como fuera de este mundo. Puede que resulten muy sabias si ere s
un monje de clausura, pero no son nada buenas para los que vivimos en el mun-
do exterior. No son verdades absolutas, como las reglas del ping-pong no son
universales aplicadas al tenis, golf, voleibol, fútbol o cualquier otro deport e .
La meditación consiste en intimar con lo más profundo de uno mismo.
Cualquier sensación de formalidad, cualquier sensación de que practicas una
técnica impuesta desde fuera, interferirá con esta cercanía necesaria. La medi-
tación puede y debería ser algo que tomas de manera tan informal como tomas
una taza de té, una manzana o el teléfono para llamar a un amigo; es decir, una
respuesta directa a una necesidad que sientes en tu cuerpo o en tu alma. La me-
ditación puede ser algo que te apetezca hacer cuando te levantes de la cama por
la mañana, porque te ayuda a despertar y pre p a r a rte para el día. Es algo que qui-
zá tengas ganas de hacer cuando llegas a casa después del trabajo, para re l a j a r-
te y re v i t a l i z a rte. No es que la meditación sea «mejor» que sentarse en el sofá y
tomar un vaso de vino mientras escuchas música. Es igualmente entre t e n i d a ,
p e ro te pro p o rciona más descanso, funciona mejor y es más barata. Si mantie-
nes este enfoque informal para estar contigo mismo conseguirás que la medita-
ción permanezca en tu mente como algo simple: un placer sencillo y un alivio.
Tomarte la meditación como un placer agradable te ayudará a desarrollar
instintivamente buenas actitudes para el camino, porque orientarte de forma
instintiva es tan natural como tus ansias y deseos. Necesitarás estar en contac-
to con tus instintos, ya que tú eres tu propio guía en la meditación, y tu pro-
pia vida cotidiana será tu mecanismo de respuesta.
Tus instintos no tienen por qué parecer «espirituales». Al contrario, pueden
parecer simples, egoístas y espontáneos. Los instintos son sentimientos direc-
tos y viscerales, y a menudo son lo primero que la gente arroja por la borda
cuando intenta ser espiritual. Sin embargo, son la esencia de la espiritualidad
y representan una profunda sabiduría. Los instintos nos impulsan a explorar el
mundo, a sobrevivir, desarrollarnos, comunicarnos, unirnos, reproducirnos y
alegrarnos. El impulso de explorar la meditación es tan instintivo como los im-
pulsos de hablar con otra gente, trabajar para asegurar nuestra supervivencia,
investigar nuestra sexualidad o divertirnos. La espiritualidad es una alquimia
espontánea que surge cuando todos los instintos funcionan a la vez, y esto só-
lo ocurre cuando se abarca la naturaleza humana en toda su extensión.
La meditación no es una monótona atmósfera de reverencia, ni tampoco es
sólo irreverencia. Es un amplio abrazo de todos los posibles humores, emocio-
nes y corrientes de tu ser; ésa es su simplicidad y su desafío. Por eso defiendo
una total informalidad hacia uno mismo y hacia el enfoque de la meditación.
En un acercamiento informal el rebelde que llevas dentro es tan importante co-
mo el investigador sincero. El impulso que dice «Hoy no tengo ganas de me-
ditar» es tan útil y esclarecedor como el impulso que dice «De verdad quiero
y necesito meditar. Hoy es un día importante».
La meditación puede ser increíblemente útil para los que trabajamos mu-
chas horas y apenas nos queda tiempo que dedicar a nosotros mismos o a
nuestras familias, porque crea una salud más fuerte y con mayor capacidad
de recuperación, ayuda a que nos sintamos más cómodos y receptivos en
nuestras relaciones y nos abre mundos nuevos de gratitud, asombro y bien-
e s t a r. La meditación debería encajar de forma natural en nuestro modo de vi-
da. Con este libro aprenderás a adaptar su práctica a las condiciones varia-
bles de tu vida.
Si sufres el ajetreo del mundo actual y trabajas durante largas jornadas, es
lógico que desees tranquilidad y descanso; no es algo que tengan que impo-
nerte desde fuera. Este deseo se llama «querer un descanso», y se cumple ce-
diendo ante él. La meditación es la práctica de ceder a tales anhelos y dejar que
ellos nos conduzcan hacia nuestros mundos interiores. Esto parece un lujo, pero
lo cierto es que sentir que te estás permitiendo un lujo es una de las formas
de saber que estás actuando correctamente. La meditación se alimenta de nues-
tros deseos más profundos, no de disciplina.
Nadie que lleve una vida ajetreada puede o debe intentar vaciar la mente,
sea lo que sea eso. No es que al meditar no acabes sentado, muy quieto, diri-
giéndote a algún sitio más allá de tus pensamientos habituales; es que cual-
quier intento de obligarte a ello fracasará. Las imposiciones sólo consiguen el
rechazo de la gente. Para quienes viven la vida actual, la meditación debería re-
forzar su ego y revitalizar su conexión con el fuego del apasionamiento. Cuan-
to más se sumerja uno en el apasionamiento más dispuesto estará a traspasar-
lo, llegando así a lugares de total reposo dentro de uno mismo.
La meditación es sosegadamente erótica, como recibir un masaje o escuchar
una buena música. Hay que saber valorar las sutiles corrientes de electricidad
que fluyen suavemente por el cuerpo y alcanzan todos sus rincones. La medi-
tación permite que el cuerpo se tonifique y prepare para trabajar, divertirse,
dormir; para todos los placeres exquisitos de la vida. Supongamos que entras
en casa, de vuelta del trabajo, y tienes media hora para preparar una situación
de intimidad con la persona a la que quieres. ¿Qué haces? Si sabes cómo me-
ditar, sin duda emplearías algo de tiempo en ello, porque uno de los mejores
dones de la meditación es el de capacitarte para estar totalmente presente en la
experiencia de la sensualidad, abierto a la vida, con los sentidos vibrando y con
un componente añadido de sorpresa y novedad.
Aprecian más la comida los que han tenido un día activo que les ha abier-
to el apetito. Disfrutan más el agua los que han estado trabajando al sol,
sudando la gota gorda, y entran en casa para beber un vaso refrescante. Cono-
cen mejor la meditación los que más la necesitan, los que experimentan el vi-
vir día a día y actúan según sus planes, deseos y ambiciones. La meditación de-
bería sentirse como un goce delicioso, debería ser un lugar en el que tuvieras
en cuenta tus deseos y anhelos y te preparases para satisfacerlos de la manera
más ética posible. Si pierdes la noción de tus deseos y anhelos más profundos,
¿cuál será tu punto de referencia? La idea de que abandones o te distancies de
tus deseos y de tu ego resulta absurda. Cuando la gente prescinde de sus de-
seos tiende a perder vitalidad.
Queremos que la meditación esté al servicio de una mejor relación con nos-
otros mismos y con el mundo. Esto significa disponer de una comunicación
más fluida entre tus reservas internas de amor, pasión, generosidad y curiosi-
dad, por una parte, y tus relaciones y vida externas por otra, que es donde se
necesitan todas esas cualidades. Todas las meditaciones que se presentan en es-
te libro son ejercicios sencillos de consciencia sensorial que te ayudarán a
comprender y apreciar mejor la vida cotidiana.
Los deseos son tu mejor pista de lo que te conviene, y tú mismo tendrás que
ocuparte de investigarlos. Sumérgete profundamente en ellos y averigua de
verdad qué es lo que más deseas en el mundo. Si te comprometes con tus an-
sias, apetencias, deseos y anhelos te dirigirás directamente a tu corazón, no al
infierno. Si amas la música, de cualquier tipo que sea, ya sabes mucho acerca
de tus deseos; simplemente, tienes que fijarte en la sensación que se despierta
en tu cuerpo cuando escuchas relajado algo que te gusta. Observa qué clases
de música te apetecen y cuándo. El mismo instinto que sigues para escoger la
música que escuchas te guiará para seleccionar las meditaciones que harás.
Que tu viaje sea seguro. La seguridad procederá del hecho de estar alerta y
relajado cuando te mueves por la vida. Déjate guiar por tus mejores instintos.
Mantente despierto ante la belleza. Sé compasivo contigo mismo y con los de-
más. Cultiva tus deseos y tu entusiasmo por la vida. La meditación es el entu-
siasmo por lo sencillo: la sencillez del aliento que entra y sale de nosotros, día
y noche, mientras vivamos.
Mi historia
La primera vez que vi meditar a alguien yo tenía cinco años. Un día, por la
mañana, fui al cuarto de estar para ver dibujos animados en televisión y, al en-
trar en la habitación, encontré allí a mi tío Luis, que leía absorto un libro sen-
tado en un cómodo sillón.
Cuando terminaron los dibujos animados apagué la televisión y vi que Luis
seguía sentado en el mismo sitio, con los ojos cerrados e irradiando tranquili-
dad. Nunca había visto a un adulto estar tan quieto y parecer tan descansado
en su interior. Estaba tan a gusto como un bebé dormido, pero parecía tan fuer-
te como una persona adulta. En mi corta vida nunca había visto que las dos co-
sas ocurrieran en un mismo cuerpo.
Me acerqué inmediatamente a él y le pregunté:
–¿Qué estás haciendo?
–Pues hasta ahora estaba meditando–, contestó Luis, abriendo los ojos.
–¿Qué es eso?
Dicho sea en su honor, hay que decir que Luis no me miró enfadado.
–Estoy leyendo este libro–, dijo con aire de buen humor, y señaló un grue-
so libro azul que estaba en la mesa de al lado–. Y una de las cosas que manda
hacer es meditar.
Me quedé un instante sin palabras. Después le miré y salí corriendo a bus-
car mi camión de juguete.
Eso fue todo lo que oí sobre meditación en los siguientes trece años. Corría
1968, y yo era estudiante de primer curso en Irvine, en el nuevo campus de la
Universidad de California. Como el campus era nuevo los investigadores bus-
caban desesperadamente personas para experimentar con ellas, así que se im-
puso la norma de que todos los que estudiábamos ciencias sociales como rama
principal teníamos que participar en un montón de horas de experimentos.
Eran parte de los requisitos del curso, así que yo me apunté, tres tardes por se-
mana, en un laboratorio que investigaba ondas cerebrales.
Cuando me presenté por primera vez me enteré de que mi papel en el expe-
rimento consistía en sentarme en una butaca mullida dentro de una habitación
insonorizada y en total oscuridad, sin hacer nada, durante dos horas y media. Al
echarlo a suertes me habían seleccionado como sujeto de control, lo que signifi-
caba que yo no recibiría instrucciones sobre lo que tenía que hacer allí dentro .
Al principio me sentía decepcionado, porque los otros sujetos estaban
aprendiendo biofeedbackde ondas cerebrales, y eso parecía interesante. Yo no
sabía nada en absoluto sobre meditación o sobre cualquier otra técnica men-
tal, así que me sentaba sin más en la oscuridad. Para mi enorme sorpresa, en-
contré que me relajaba extraordinariamente. Todos mis sentidos se expandían
hacia la oscuridad y el silencio, y era increíblemente placentero.
Cuando salía del laboratorio los colores eran muy brillantes y todo parecía
intenso y hermoso. Me di cuenta de que hacía las tareas de cálculo matemáti-
co en menos tiempo del habitual, y de que me resultaba mucho más fácil es-
cribir trabajos de literatura; la cabeza me funcionaba como una máquina deli-
cadamente ajustada, y el cuerpo se sentía estupendamente gracias a la intensa
relajación. Y si prestaba atención a alguna cosa conseguía mantener una gran
concentración. Más que quitarle horas al día, las tardes en el laboratorio pare-
cían darme tiempo extra para vivir.
Cuando terminó el experimento eché de menos esos ratos de tranquilidad,
así que empecé a sentarme en una habitación a oscuras con los ojos cerrados
y los oídos tapados. Algunas semanas más tarde una mujer del equipo de in-
vestigación me enseñó un ejemplar de bolsillo de un libro que estaba leyendo.
Era 101 historias zen, de Paul Reps. Lo abrí hacia el final, en un capítulo llamado
«Centrado», y vi una lista de unas cien técnicas clásicas de meditación.
Ese capítulo era una traducción de un texto en sánscrito de cuatro mil años de
antigüedad llamado el «tantra de Bhairava». Al leer la lista de técnicas sentí
que el cuerpo me cosquilleaba, porque yo había experimentado muchas es-
pontáneamente mientras estaba sentado en el laboratorio. El «tantra de Bhai-
rava» se convirtió en mi guía, y conservé el libro durante años. Todavía tengo
el ejemplar original, aunque se le han desprendido las páginas. Es mi Alicia en
el país de las maravillas, y está desgastado de tanto usarlo.
Dado que necesitaba un empleo, acabé trabajando en ese laboratorio como
ayudante de investigación. Una parte de mi trabajo consistía en enseñar a la
gente técnicas básicas de meditación y después medir el efecto en sus ondas ce-
rebrales, lo que me llevó a dedicarme a la enseñanza de la meditación. Duran-
te los últimos treinta años he trabajado con miles de personas en muchos en-
tornos: hogares, negocios, hospitales, albergues de indigentes, refugios de
montaña y centros turísticos en islas. He encontrado que la meditación puede
ser alegre y espontánea para la mayoría de la gente, y ésta es la experiencia que
quiero compartir contigo en este libro. Así tendrás tu propia manera de apren-
der, que será distinta a la del resto. Disfruta con la meditación. Que sea una ex-
periencia útil y beneficiosa. Adelante, explora.
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Meditación. Pequeños momentos de calma a tu alcance
Título original: Meditation Made Easy
Autora: Lorin Roche
Traducción: Mercedes Polledo / Torreclavero
Diseño: Jordi Sábat
Ilustración de cubierta: Jordi Sábat
Compaginación: Torreclavero
Meditation Made Easy is also available in Portugese.
